健康学堂 - 单车健身术
单车不止是代步的工具，最近发现单车还可以变身为减重和肌力训练机，甚至还可以预防卧病在床呢！

究竟是什么重要的新发现，请大家继续往下研读了。
 
 
 
 
 
一、走路和骑单车的身体变化比较
 
1. 心跳数   - 很接近，差异极小

2.
热量消耗 - 表面看起来步行的热量消耗为单车的一倍以上，
 
但因花费的时间不同， 若以平均每分钟的热量消耗，则两者的热量消耗是差不多的。
 
两者的数据很接近，但相对来说，骑单车来得轻松很多。
 
(因为速度较快，感觉有风，体温容易下降，不会感到疲倦。 )
 
虽然，感觉骑单车比较轻松，但以心跳数的变化来说，骑单车的心跳变化较大。

 
心跳变化愈大，表示身体的负担愈大，所以运动量较大。
 
所以，骑单车的好处是，感觉很轻松，但身体的运动量却能很快达到！
 
请看影片说明：

 
影片连结位置： http://video.google.com/videoplay?docid=-6658161022043033576
 
 
 
 

 
二、骑单车的重要发现
 
实验发现：

 
步行 - 小腿肚的肌肉

单车 - 大腿的肌肉、肠腰肌(髂腰肌 )
 
大腿的肌肉主要作用，乃在支称体重和举起脚步，所以，一定得好好锻练才行。
 
大家不熟悉的肠腰肌，其作用也是在支撑身体，但其重要性却不输大腿肌，
 
因为，若肠腰肌衰弱，人就无法久站，容易卧病在床。
 
锻炼肠腰肌的运动，除了骑单车以外，另一个运动就是爬楼梯。

 
但是，爬楼梯会让膝盖承受全身的重量，对老年人并不适合，
 
所以，老年人若要训练肠腰肌，还是以骑单车最适合。
 
请看影片说明：

 
影片连结位置： http://video.google.com/videoplay?docid=-5820311770727629114

 
三、利用小斜坡来做肌力训练
 
肌力训练在最近的研究发现，必须要用到自己本身最大肌力的 30% 以上，才能提升肌力。

 
没有达到此程度的肌力训练，肌肉还是会有衰弱的可能。
 
那骑单车要如何做才能运用到自己本身最大肌力的 30% 呢 ?

Ans :
经实验发现 1.25% 的斜坡，骑 50 公尺便可达到。
 
请看影片说明：
影片连结位置： http://video.google.com/videoplay?docid=4096262812975007896

 
四、骑单车可以让血管变年轻
 
运动后，血液的流动速度加快，就会产生一氧化氮，
 
一氧化氮的功用，就是可以让包围在血管周围的肌肉变得柔软。

 
血液的流动速度愈快，产生的一氧化氮也愈多。
 
实验发现，骑单车可以让血液的流动速度加快十倍。
 
所以，有血管方面疾病的朋友们，可以考虑骑单车来改善血管喔！
 
请看影片说明

 
影片连结位置：
http://video.google.com/videoplay?docid=-8622086580524756500

 
 
 
 
 
 
五、专家的建议
 
健走和骑单车，都是有氧运动，都能让血管变年轻、
 
减肥和预防生活习惯造成的疾病，但是，健走却不太能提升肌力。
 
要骑多久的单车才能让血管确实变年轻呢?

 
专家建议  -    40 岁 一周要骑 160 分

                       50
岁 一周要骑 150 分

                       60 岁 一周要骑 140 分
 
骑单车的注意事项：

1.
谨守交通规则

2.
注意安全

3.
老年人量力而为，不要超过
 
没有单车或不会骑单车的朋友，可以做自行车体操来达到同样的效果：

1.
在地上放两个面纸盒或两本书，做来回跨越动作，做十分钟。

2.
坐在椅子上，单腿做伸缩动作，左右各做十次

3.
站立，单手扶椅，先把身体外侧的腿，往正上方抬高，放下，张开腿往侧边抬高，左右腿各做十次。